Mitä on kasvipohjainen ruoka?
Kasvipohjainen ruoka on täysin kasviperäistä – se ei siis sisällä mitään eläinkunnan tuotteita. Täysipainoisessa kasvipohjaisessa ruoassa on runsaasti erilaisia kasvikunnan tuotteita, joista saa kuituja, proteiineja, energiaa, hyviä rasvoja ja vitamiineja.
Kasvipohjainen annos voi sisältää esimerkiksi täysjyvälisäkkeitä, viljatuotteita, perunaa, vihanneksia, juureksia, sieniä, hedelmiä, marjoja, papuja, linssejä, herneitä, pähkinöitä, siemeniä ja kasviöljyjä sekä kasviperäisiä juomia, jugurtteja tai hapatettuja tuotteita. Saatavilla on myös monenlaisia pavuista ja viljoista valmistettuja proteiinivalmisteita, kuten pyöryköitä, pihvejä ja leikkeleitä sekä erilaisia kermoja ja tahnoja.
Kasvipohjainen ruoka ei sisällä mitään lihatuotteita, kanaa, kalaa, rapuja, simpukoita, hyönteisiä, maitotuotteita, juustoa, kananmunaa, hunajaa tai eläinperäisiä valmistusaineita ja lisäaineita. Eläinperäisiin valmistusaineisiin lukeutuvat esimerkiksi liivate, hera, kaseiini, kaseinaatit, laktoosi, juoksutteet, albumiini, munajauhe ja tali. Yleisimpiä eläinperäisiä lisäaineita ovat mehiläisvaha, sellakka, lysotsyymi ja karmiinit.
Elintarvikkeissa käytetyistä eläinperäisistä valmistus- ja lisäaineista on lisätietoa Ruokaviraston sivuilla.
Kasvipohjainen ruoka sopii kaikille
Suomalaiset ravitsemussuositukset ohjaavat kohti yhä kasvispainotteisempaa ruokavaliota. Uusimpien, vuonna 2024 julkaistujen suositusten mukaan suomalaisten tulisi syödä päivittäin vähintään
- 500-800 g kasviksia, hedelmiä ja marjoja,
- 90 g täysjyväviljoja (kuivapaino),
- 2 ruokalusikallista pähkinöitä ja siemeniä sekä
- 50-100 g palkokasveja eli papuja, herneitä ja linssejä.
Punaisen lihan, siipikarjan lihan, maitotuotteiden sekä runsaasti suolaa, sokeria ja tyydyttynyttä rasvaa sisältävien tuotteiden käyttöä sen sijaan tulisi vähentää.
Myös ilmaston ja ympäristön kannalta meistä jokaisen tulisi lisätä kasvipohjaisen ruoan osuutta ruokavaliossamme. Vaikkei siirtyisikään täysin kasvipohjaiseen ruokavalioon, jokainen valittu kasvipohjainen ateria tekee hyvää sekä ympäristölle että omalle hyvinvoinnille. Ruokapalvelut voivat mahdollistaa ekologisesti kestävämmät ruokavalinnat asiakkailleen tarjomalla maistuvaa ja ravitsemussuositusten mukaista kasvisruokaa kaikille vapaasti valittavana vaihtoehtona.
Kasvisruokailijoiden huomioiminen ruokapalveluissa
Myös täysin kasvipohjaista ruokavaliota noudattavien asiakkaiden määrä kasvaa jatkuvasti, ja tämä asiakasryhmä tulee huomioida joukkoruokailua toteutettaessa. Ajankohtaisen tutkimustiedon mukaan monipuolinen ja ravintolisiä ja täydennettyjä tuotteita sisältävä kasvipohjainen ruokavalio on ilmastokestävä ja ravitsemussuositukset täyttävä vaihtoehto [1, 2]. Syitä kasvipohjaisen ruokavalion noudattamiselle voivat olla muun muassa eettiset ja poliittiset periaatteet, uskonnolliset vakaumukset, terveydelliset syyt ja ilmastokriisin hillitseminen.
Kasvipohjaisessa ruokavaliossa osa ravintoaineiden saannista on vähäistä tai niiden imeytyminen on heikompaa kasviperäisistä kuin eläinperäisistä lähteistä. Ruokapalvelut voivat turvata kasvipohjaista ruokavaliota noudattavien asiakkaiden riittävää ravintoaineiden saantia tarjoamalla ruokajuomana kasvijuomia (esim. kaura- ja soijajuoma), jotka on täydennetty B12-vitamiinilla, D-vitamiinilla, kalsiumilla ja jodilla. Huomionarvoista on, että luomutuotteisiin ei saa lisätä kalsiumia ja vitamiineja, joten luomukasvijuomia ei suositella tarjoamaan joukkoruokailussa. Ruoan valmistuksessa kannattaa suosia tuotteita, jotka sisältävät paljon jodia (jodioitu suola), rautaa (täysjyväviljavalmisteet, palkokasvit, siemenet ja pähkinät) ja sinkkiä (täysjyvävilja, palkokasvit, kurpitsan- ja auringonkukansiemenet).
Ruokapalveluissa kasvipohjainen ruoka tulee aina valmistaa yhtä hyvin kuin muu tarjottava ruoka. Laadukkaaseen toteutukseen kytkeytyvät toimiva reseptiikka, ravitsemuksellinen tasapainoisuus, ruokien houkuttelevuus ja ilmastokestävyys.
Valmiit reseptit helpottavat ravitsevan ja herkullisen kasvisruoan tarjoamista
Ilmastokestävä kasvisruoka -kampanjan kaikki reseptit ovat kasvipohjaisia ja ne täyttävät ravitsemussuositukset. Jokaisen reseptin ravintoarvoja on tarkasteltu itsenäisesti ja osana ateriakokonaisuutta. Resepteillä valmistettujen ruokalajien suolan ja rasvan määrä sekä rasvan laatu ovat ravitsemussuositusten mukaisia. Reseptit täyttävät suosituksissa asetetut kriteerit myös proteiini- ja energiamäärän osalta, kun pääruokia tarkastellaan osana ateriakokonaisuuksia.
Kampanjan reseptien ravitsemuksellisen laadun tarkastelussa on käytetty erityisesti korkeakouluopiskelijoiden ruokailusuositusta [3], johon on kirjattu myös kasvipohjaista ruokaa koskevia ruoan ravitsemuksellisen laadun kriteerejä.
Kampanjan reseptien ravintoarvot ovat tarkistaneet laillistettu ravitsemusterapeutti Lotta Pelkonen ja ravitsemustieteilijä Charlotta Hyttinen. Lue lisää kampanjan resepteillä valmistettujen ruokien ravitsemuksellisesta tasapainoisuudesta Lotan Vegaanista ruokaa ravitsevasti ja herkullisesti – Ilmastokestävä kasvisruoka -kampanjan reseptiikka on laadittu ravitsemussuositusten mukaisesti -blogitekstistä!
Lähteet
1. Gibbs ja Cappuccio 2022: Plant-Based Dietary Patterns for Human and Planetary Health. Nutrients 14(8), 1614. DOI: 10.3390/nu14081614
2. Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Helsinki: PunaMusta Oy, 2024.
3. Kela ja Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Korkeakouluopiskelijoiden ruokailusuositus – terveyttä ruoasta. Helsinki 2016.