Tietoa
Mitä on vegaaninen ruoka?
Vegaaninen ruoka on täysin kasviperäistä – se ei siis sisällä mitään eläinkunnan tuotteita. Täysipainoisessa vegaanisessa ruoassa on runsaasti erilaisia kasvikunnan tuotteita, joista saa kuituja, proteiineja, energiaa, hyviä rasvoja ja vitamiineja.
Vegaaninen annos voi sisältää esimerkiksi täysjyvälisäkkeitä, viljatuotteita, perunaa, vihanneksia, juureksia, sieniä, hedelmiä, marjoja, papuja, linssejä, herneitä, pähkinöitä, siemeniä ja kasviöljyjä sekä kasviperäisiä juomia, jugurtteja tai hapatettuja tuotteita. Saatavilla on myös monenlaisia pavuista ja viljoista valmistettuja proteiinivalmisteita, kuten pyöryköitä, pihvejä, leikkeleitä, kermoja ja tahnoja. Täysipainoisen aminohappokoostumuksen turvaamiseksi kannattaa aterioilla olla monipuolisesti erilaisia proteiinien lähteitä. Vegaanista ruokaa voi valmistaa sekä kypsennettynä että raakana.
Vegaaninen ruoka ei sisällä mitään lihatuotteita, kanaa, kalaa, rapuja, simpukoita, sirkkoja, maitotuotteita, juustoa, kananmunaa, hunajaa tai eläinperäisiä valmistusaineita ja lisäaineita. Eläinperäisiin valmistusaineisiin lukeutuvat esimerkiksi liivate, hera, kaseiini, kaseinaatit, laktoosi, juoksutteet, albumiini, munajauhe ja tali. Yleisimpiä eläinperäisiä lisäaineita ovat mehiläisvaha, sellakka, lysotsyymi ja karmiinit.
Elintarvikkeissa käytetyistä eläinperäisistä valmistus- ja lisäaineista on lisätietoa Ruokaviraston sivuilla.
Vegaaninen ruokavalio ja ruokapalvelut
Ajankohtaisen tutkimustiedon mukaan vitamiineilla ja kivennäisaineilla rikastetuilla tuotteilla täydennetty, monipuolinen vegaaninen ruokavalio on ilmastokestävä ja ravitsemussuositukset täyttävä vaihtoehto [1, 2]. Syitä vegaanisen ruokavalion noudattamiselle voivat olla muun muassa eettiset ja poliittiset periaatteet, uskonnolliset vakaumukset, terveydelliset syyt ja ilmastokriisin hillitseminen.
Vegaanisessa ruokavaliossa osa ravintoaineiden saannista on vähäistä tai niiden imeytyminen on heikompaa kasviperäisistä kuin eläinperäisistä lähteistä. Ruokapalvelut voivat turvata vegaanista ruokavaliota noudattavien asiakkaiden riittävää ravintoaineiden saantia tarjoamalla tuotteita, joita on täydennetty B12-vitamiinilla, D-vitamiinilla ja kalsiumilla (monet kasvijuomat). Ruoan valmistuksessa kannattaa suosia tuotteita, jotka sisältävät paljon jodia (jodioitu suola), rautaa (täysjyväviljavalmisteet, palkokasvit, siemenet ja pähkinät) ja sinkkiä (täysjyvävilja, palkokasvit, kurpitsan- ja auringonkukansiemenet).
Ilmastokestävä kasvisruoka -kampanjan kaikki reseptit ovat vegaanisia ja ne täyttävät ravitsemussuositukset. Jokaisen reseptin ravintoarvoja on tarkasteltu itsenäisesti ja osana ateriakokonaisuutta. Resepteillä valmistettujen ruokalajien suolan ja rasvan määrä sekä rasvan laatu ovat ravitsemussuositusten mukaisia. Reseptit täyttävät suosituksissa asetetut kriteerit myös proteiini- ja energiamäärän osalta, kun pääruokia tarkastellaan osana ateriakokonaisuuksia.
Kampanjan reseptien ravitsemuksellisen laadun tarkastelussa on käytetty erityisesti korkeakouluopiskelijoiden ruokailusuositusta [3], johon on kirjattu myös vegaaniruokaa koskevia ruoan ravitsemuksellisen laadun kriteerejä. Ruokapalveluissa vegaaninen ruoka tulee aina valmistaa yhtä hyvin kuin muu tarjottava ruoka. Laadukkaaseen toteutukseen kytkeytyvät toimiva reseptiikka, ravitsemuksellinen tasapainoisuus, ruokien houkuttelevuus ja ilmastokestävyys.
Kampanjan reseptien ravintoarvot on tarkistanut laillistettu ravitsemusterapeutti Lotta Pelkonen. Lue lisää kampanjan resepteillä valmistettujen ruokien ravitsemuksellisesta tasapainoisuudesta Lotan Vegaanista ruokaa ravitsevasti ja herkullisesti – Ilmastokestävä kasvisruoka -kampanjan reseptiikka on laadittu ravitsemussuositusten mukaisesti -blogitekstistä!
Lähteet
1. Saarinen, M., Kaljonen, M., Niemi, J., Antikainen, R., Hakala, K., Hartikainen, H., Heikkinen, J., Joensuu, K., Lehtonen, H., Mattila, T., Nisonen, S., Ketoja, E., Knuuttila, M., Regina, K., Rikkonen, P., Seppälä, J., Varho, V., 2019. Ruokavaliomuutoksen vaikutukset ja muutosta tukevat politiikkayhdistelmät. RuokaMinimi-hankkeen loppuraportti. Valtioneuvoston selvitys- ja tutkimustoiminnan julkaisusarja 2019:47. Valtioneuvoston kanslia.
2. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Helsinki: VRN, 2014.
3. Kela ja Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Korkeakouluopiskelijoiden ruokailusuositus – terveyttä ruoasta. Helsinki 2016.